COLLECTIONOFPORN:我是传奇 伪娘-熬夜缺的觉，可以靠补觉补回来吗？
原创 何初七 第十一诊室
图片: 黄仔 | 撰稿: 何初七 | 责编: 葡萄
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你是「晚上不想睡，早上起不来」的夜猫子吗？
毋庸置疑，花式熬夜成了很多现代人的常态。或是赶ddl的被迫式熬夜，或主动的习惯式熬夜，或是撑着眼皮就是不睡的报复性熬夜，也或是吃护肝片的养生式熬夜……
但熬了那么多夜，你对熬夜真的了解吗？
有的人说子时前一定要睡，不然就会损耗肝血；有的人说凌晨三四点睡觉也没事，只要这种昼伏夜出的作息是规律的，就不算熬夜，顶多只叫「睡眠时相推迟」。
那么，熬夜的真相到底是什么呢？今天我们把熬夜分为两种来讨论一下：晚睡晚起型熬夜，和晚睡早起型熬夜。
晚睡晚起型熬夜
习惯性晚睡晚起的人，通常有延迟睡眠期综合征（Delayed Sleep Phase Syndrome）。
他们的睡眠模式是，入睡和醒来时间通常比正常认为的「睡眠-觉醒」时间延迟3~6小时。比如，他们很难在凌晨2:00~6:00之前入睡，并且更喜欢在10:00~13:00之间醒来。
而这种状态，实际上是身体的内部时钟和环境不同步时发生的问题。
每个人都有一个内部时钟，叫做生物钟，大约每24小时循环一次。这些重复的24小时周期称为昼夜节律。它能告诉你什么时候该睡觉或醒来。
▲图片来源：Giphy
大部分人的昼夜节律和自然环境是同步的，但是当你的昼夜节律和自然环境不同步的时候，就会出现昼夜节律紊乱。昼夜节律紊乱有九种类型，延迟睡眠期综合症就属于其中一种。
延迟睡眠期综合症的其他常见特征是：
1、深夜是他们最警觉、最有效率和最有创造力的时间段；
2、如果被迫早起，白天会很没有精神；
3、经常被认为是懒惰、没有动力或表现不佳的人，早上工作总是迟到；
4、最常见于青少年和年轻人；
5、有些人的症状会随年纪增长而消失，而一些人可能终生受此困扰；
6、可以以家庭为单位出现，也就是说，如果一个人是夜猫子，可能这一大家子都是夜猫子。
延迟睡眠期综合征的原因
延迟睡眠期综合症的原因很复杂，它不仅和生活习惯、心理状态、年龄、环境相关，还和遗传相关。
一项涉及近70万人的大规模全基因组关联分析表明，基因会影响入睡时间，从而影响一个人是「夜猫子」还是「早起鸟」。但值得庆幸的是，这些基因与睡眠质量和睡眠时长无关。
▲图片来源：参考文献[1]
持续晚睡晚起的不良影响
那么要是持续性地晚睡晚起，会不会对健康造成不良影响呢？
不管是后天习惯养成还是先天生物因素作用，延迟睡眠阶段综合征的影响还没有得到充分研究，但有一点可以肯定——这种晚睡晚起的作息，因为很难和社会作息同步，会在一定程度上导致「社交时差」的现象。
许多人会因为睡得太晚而自责懊悔。一旦他们为了满足社会标准而努力早起上学上班，他们的总睡眠时间就会减少，从而影响整体健康。
▲图片来源：Giphy
有研究调查了22名青少年睡眠阶段延迟综合征的影响，发现这与易怒、成绩差和精神障碍增加有关。
合并抑郁症在延迟睡眠阶段综合征患者中也很常见。在一个包含205名延迟睡眠阶段综合征成人的大型队列中，51%的患者报告有抑郁症的终生病史，与对照组相比，延迟睡眠期综合征患者的平均抑郁量表评分显著更高。
在另一个主要由延迟睡眠期综合征成年患者组成的队列中，64%的患者有至少中等严重程度的抑郁症状。其他研究发现，延迟睡眠阶段综合征患者的季节性情感障碍患病率大约是对照组的三倍。
另外，在熬夜到凌晨2:00~6:00依然清醒的情况下，还要考虑宵夜、零食和久坐不动带来的健康隐患。
▲图片来源：Soogif
如何改善晚睡晚起的习惯
当你察觉到自己晚睡晚起的习惯影响到生活状态了，可以参考下面的做法：
1、用时间疗法推进你的内部时钟
每天晚上提前大约15分钟上床睡觉，相应第二天早一点起床，以延迟你的内部时钟。每六天就能将就寝时间提前1~2.5小时。少量多次地重复这个过程，直到你可以遵循正常的睡眠时间表。
▲图片来源：Giphy
2、服用褪黑激素补充剂
褪黑激素是一种控制睡眠-觉醒周期的激素。最佳用量和时间因人而异，需要在医生的指导下服用。
3、改善睡前习惯
良好的睡眠习惯包括遵循规律的睡眠时间表，和睡前避免使用电子产品。在睡觉前还应该避免摄入咖啡因、酒精、烟草等。
晚睡早起型熬夜
刚刚的晚睡晚起虽然过的是「美国时间」，但却实打实地睡足了自己所需的睡眠时间。相比晚睡晚起后的神清气爽，晚睡早起更有可能的是睡眠不足后的萎靡。
在睡眠医学中，有个术语叫Sleep deprivation ，是专门用来描述睡眠不足的情况，直译过来就是睡眠剥夺。
▲图片来源：Giphy
睡眠不足的表现
在日常生活中，只要你稍微留心一下，就会发现睡眠不足的影响很明显，比如：
1、习惯性打哈欠；
2、思维迟缓；
3、注意力不集中；
4、记忆力变差；
5、精神不振。在某些情况下会导致微睡眠（几秒到几分钟不等的短暂非自愿睡眠）；
6、决策能力下降；
7、情绪起伏大，有焦虑、压力或易怒的感觉；
……
持续缺乏睡眠的健康隐患
睡眠在身体几乎所有系统的正常运转中发挥着重要作用，因此持续缺乏睡眠会给身心健康带来重大风险：
1、心血管疾病：研究发现睡眠不足与心血管问题之间存在密切关联，比如高血压、冠心病、心脏病发作和中风；
2、糖尿病：睡眠不足会影响身体调节血糖的能力，增加糖尿病等代谢疾病的风险；
3、肥胖：研究发现人们睡眠不足时倾向于消耗更多的卡路里和碳水化合物；
4、免疫缺陷：睡眠不足已被证明会导致免疫功能降低；
5、激素水平异常：睡眠有助于身体正常产生和调节各种激素水平，睡眠不足可能会增加对激素的敏感性；
6、心理健康障碍：睡眠和心理健康密切相关，睡眠质量差和抑郁症、焦虑症和双相情感障碍等疾病有很强的关联性；
7、死亡风险：研究还发现睡眠不足和更高的死亡风险、较低的生活质量有关。
▲图片来源：National Institute of Neurological Disorders and Stroke
有睡前拖延症怎么办？
大家都知道熬夜不好，但为什么还是控制不住舍不得睡呢？一些研究人员给出了一个解释——睡前拖延症 (Bedtime procrastination) 。
有睡前拖延行为的人往往将熬夜作为他们夺回部分时间控制权的方式。他们会以牺牲睡眠为代价，享受睡前那段只属于自己的时间，最常见的就是躺在床上沉浸式刷手机。
在这种情况下，要控制自己不熬夜，只限定一个就寝时间是没用的。就算已经到了该睡觉的时间，你还是会告诉自己「打完这局就睡」「看完这集就睡」。
▲图片来源：Soogif
和拖延症一样，睡前拖延症的原因之一是缺乏自我调节。所以行为科学家认为「自我调节干预」可能有助于改善睡眠行为，从而减少睡前拖延。
为了帮助改善睡前拖延症行为，睡眠专家Michael Breus创造了一种叫「关机时间」（Power-Down Hour）的自我调节干预法。关机时间由三个「20分钟」组成：
第一个「20」分钟用于睡前需要完成的事情，比如整理出第二天要穿的衣服；
第二个「20」分钟用于洗漱；
最后一个「20」分钟用于放松，例如冥想、祈祷或者写日记。
三个20分钟加起来就是你的睡前一小时，被明确规划好的睡前一小时「关机时间」，会给你一个情绪缓冲空间，也就能减少通过拖延睡觉来释放情绪的行为。
不得已熬夜，事后补觉是否有用？
除了自身原因，还有很多朋友是因为工作等原因不得已熬夜，那么这种情况下，周末补觉是否有用呢？
答案是有一定帮助，但需要更长的恢复时间来偿还睡眠债务（Sleep Debt），缓解睡眠不足的影响。
睡眠债务是什么？假如一个人需要8小时的睡眠，但只睡了6小时，那一天就会欠下2小时的睡眠债。一个需要8小时睡眠的人，连续5天每天睡6小时，就会产生10小时的睡眠债。
随着睡眠债务的增加，大脑和身体功能会恶化，需要睡眠来「偿还」这笔债务。
研究表明，从1小时的睡眠不足中恢复到身体最佳水平，可能需要长达4天的时间，而消除睡眠债务可能需要长达9天的时间。
而且周末睡懒觉并不能逆转经常性睡眠不足可能带来的体重增加和代谢失调。
▲图片来源：参考文献[8]
总结起来就是，需要更长的补觉时间才能弥补缺觉时间，而且某些不可逆损伤无法被补偿。
它可以作为一种短期解决方案，来帮助偿还职业或者个人事件导致的严重睡眠债务。然而，从长远来看，周末补觉可能会造成「社交时差」，使人们减弱社交能力。
所以最重要的还是避免睡眠不足的情况发生。但要是迫不得已在工作日熬了夜，睡眠不足的情况无法避免，那周末补个觉总比不补要好。
▲图片来源：Giphy
总之，有充足的睡眠时长，规律的睡眠周期，是健康睡眠的重中之重。
对于晚睡早起型的熬夜，我们能避免就避免，若是因工作等原因实在不得已，那么熬夜时也尽量不要吃高油、高糖的食物，事后选择补一觉，也还是有一定的缓解作用。
而晚睡晚起型熬夜，虽然有同时满足充足的睡眠时长和规律的睡眠周期的可能，但这种昼夜节律紊乱的生活方式，也有可能会导致「社交时差」，并且和抑郁风险相关。所以如果有可能，还是想办法调整一下作息吧~
好了，今天的内容就到这里，如果对你有所帮助，记得点点 赞 和 在看 哦。祝大家都能拥有优质的睡眠、健康的身体！
早安，我爱这个世界！
参考文献
[1] Jones S E, Lane J M, Wood A R, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms[J]. Nature communications, 2019, 10(1): 1-11.
[2] Regestein Q R, Monk T H. Delayed sleep phase syndrome: a review of its clinical aspects[J]. The American journal of psychiatry, 1995.
[3] Kripke D F, Rex K M, Ancoli-Israel S, et al. Delayed sleep phase cases and controls[J]. Journal of Circadian Rhythms, 2008, 6(1): 1-14.
[4] Abe T, Inoue Y, Komada Y, et al. Relation between morningness–eveningness score and depressive symptoms among patients with delayed sleep phase syndrome[J]. Sleep medicine, 2011, 12(7): 680-684.
[5] Lee H J, Rex K M, Nievergelt C M, et al. Delayed sleep phase syndrome is related to seasonal affective disorder[J]. Journal of affective disorders, 2011, 133(3): 573-579.
[6] Kroese F M, De Ridder D T D, Evers C, et al. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination[J]. Frontiers in Psychology, 2014: 611.
[7] Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, et al. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt[J]. Scientific reports, 2016, 6(1): 1-9.
[8] Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep[J]. Current Biology, 2019, 29(6): 957-967. e4.
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